2026-08-15 22:10:49 作者：我问答
分类：问答
我见过太多新手，办了卡冲了蛋白粉，连推三天胸爬不起来床，最后一个月胖两斤还全是肚子上的脂肪，增肌变增脂。太惨了。
先搞清楚你能练几天，别硬塞训练量
说实话，网上那种一周五练六练的分化计划，那都是给职业选手或者天天泡健身房的人准备的。你朝九晚五挤完地铁到家都七点半，硬凑五练只能是划水加过度训练，对吧？
我刚健身那会，跟风学博主一周六练，练了半个月，蹲完腿第二天上班疼的下不了楼梯，开会全程站着，尴尬到抠脚。最后直接躺平一周，之前的进度全没了。
90%的新手，从一周三练开始最稳妥，刚好间隔一天休息，肌肉有足够时间修复，也不会因为训练量太大劝退。最简单的分化就是上下半身或者推推拉腿，我更推荐推推拉腿：
✅ 周一：推日（胸肩三头）
✅ 周三：拉日（背二头）
✅ 周五：腿日（全腿）
剩下四天，想动就散半小时步，不想动该吃吃该睡睡，完全没问题。
新手一周三推增肌计划日程表
每个部位练够容量，别瞎凑一堆动作
我见过太多人进健身房，热身二十分钟，然后弯举十分钟，扩胸十分钟，四十分钟过去了，主项一个都没好好做。哦对了，热身真不用搞半小时，跑五分钟步，活动一下肩髋腕，拉两下目标肌肉就行，省点体力留着举铁不好吗？
增肌最舒服的容量是每个主项做4组，每组8-12次力竭，不用多不用少。就拿推日举例，你这么安排就够了：
平板卧推 4组×8-12次
上斜卧推 3组×8-12次
肩推 3组×8-12次
绳索夹胸 2组×12-15次
三头下压 2组×12-15次
就这，一个半小时绝对能结束，比你瞎凑十个动作有用多了。
不过话说回来，重量得选对，你一组能做15个还轻轻松松，那必须加重量啊，别拿着空杆磨半小时洋工，那不如去公园散步。我之前刚练的时候，贪轻重量，练了一个月纬度一点没变，懊恼了好久。
健身房增肌核心动作标准示范图
吃睡比训练重要一百倍，别只盯着练
吃睡比训练重要一百倍，别只盯着练
❗这绝对是90%新手踩的最大的坑！练够了，吃睡跟不上，等于白练。你练的时候是撕裂肌肉，长肌肉是在你吃饭睡觉的时候，不是在健身房里。
第一个硬性要求：每公斤体重吃1.6-2克蛋白质，这是底线。你70公斤，那就是112-140克蛋白质，大概就是5个鸡蛋+两块手掌大的鸡胸肉+一袋牛奶+一勺蛋白粉，差不多就够了。别跟我说你吃不下，少吃两口零食，多匀点位置给蛋白质。
然后热量，你得比日常消耗多吃300-500大卡，不用多太多，多了全给你堆肚子上，后期减脂哭都来不及。增肌期长个一两斤脂肪太正常了，别焦虑。
睡就更不用说了，每天至少睡7个小时，真的。我之前住宿舍，室友天天开黑到两点，我那大半年，力量涨了，肌肉纬度一点没变，说多了都是泪。生长激素大多是深度睡眠的时候分泌的，你熬完夜，练再狠也长不出肉。
💡很多人问我，要不要买一堆补剂？其实啊，蛋白粉就是个方便食品，你吃饭能吃够蛋白质，完全不用买，省那个钱买两斤上好的牛腩，香得多对吧？
我整理了大家问的最多的增肌相关问题，一共10个，今天这个就是第一个问题，剩下的一并给大家列出来：
1. 增肌计划需要每周换动作吗？
2. 瘦子的增肌计划和普通人有区别吗？
3. 一周四练的增肌计划怎么安排？
4. 增肌计划需要加有氧吗？
5. 居家没有器材能做增肌计划吗？
6. 增肌计划里每个动作要做多少组？
7. 增肌计划需要每天都练吗？
8. 女生增肌计划和男生有区别吗？
9. 增肌计划要执行多久换一次？
你就按这个计划来，练一个月，镜子里绝对能看出变化，别天天今天换计划明天换动作，踏踏实实干比什么都强。
免责声明：市场有风险，选择需谨慎！此文仅供参考，不作买卖依据。如有侵权请联系删除。
文章名称：新手怎么安排一周增肌计划不踩坑？
文章链接：https://www.wowenda.cn/a/58352.html
我问答网