素食菜谱里，我到底怎么把蛋白质补够？-我问答网

说实话，刚开始吃素那阵子，我慌得一匹。每天最怕别人问我：“你蛋白质够吗？”——问得我发虚！然后我就去研究啊，一研究才发现，这根本就是个伪命题。今天的文章就不扯那些虚的了，直接甩干货。要是你也在摸索素食菜谱，不知道怎么把蛋白质吃够，看完这篇，照着吃就完了。

首先，你得知道蛋白质藏在哪儿

别老盯着豆腐！真的，豆腐都被神化了。我有一阵子天天吃豆腐，吃到打嗝都是豆腥味，结果一算蛋白质？还不够塞牙缝的。后来才整明白，素食里的蛋白质大户多了去了：天贝、鹰嘴豆、小扁豆、藜麦、火麻仁、营养酵母……这些东西，随便拎出来都挺能打。天贝的蛋白质跟牛肉不相上下，发酵过的还特别好吸收——以前我压根不信，直到自己试了试，嗯，真香。

还有坚果和种子，你别当零食嚼，得把它们揉进三餐里。比如早上打一杯杏仁火麻仁奶昔，加一勺植物蛋白粉，蛋白质直接飙到25克！不用喝什么蛋白粉，其实很多素食博主老爱推蛋白粉，我倒觉得食补更靠谱，毕竟还能顺带补点膳食纤维，对吧？

搭配，才是蛋白质的王炸

这里有个冷知识：大多数植物蛋白都“缺胳膊断腿”——缺某种必需氨基酸。比如谷物缺赖氨酸，豆类缺蛋氨酸。哎，这就挺烦的。但你只要把俩搭一块儿吃，互补！大米配小扁豆，玉米配黑豆，经典CP啊。以前住校没条件，我就买罐装豆子拌饭，再加点牛油果，那蛋白质吸收率蹭蹭涨。现在家里常备糙米和红腰豆，高压锅一压，撒点烟熏红椒粉，香到邻居来敲门。

别听那些营养学博主整什么“必须每餐都完美搭配”，没那必要。人体有个氨基酸池，一天之内搭配到位就行。我一般早餐谷物坚果，午餐豆类，晚餐再补点种子类，轻松搞定。有一次我连着三天只吃菠萝（别学我，差点低血糖），回来一查蛋白质还勉强达标——因为菠萝里头也有点蛋白质啊，虽然少得可怜，但鸡蛋别放在一个篮子里嘛。

那些让我原地爆炸的蛋白质误区

误区一：蛋白质越多越好？ 可拉倒吧！过量蛋白质会加重肾脏负担，而且吃太多豆类胀气到你怀疑人生。我有回贪嘴吃了一整板天贝，当晚直接化身人体喷气机。适量才是王道，成年人一天每公斤体重0.8克足够了。 误区二：吃素就会缺蛋白质？ 这纯粹是肉食者的洗脑包。你知道西兰花每100克就有4克蛋白质吗？菠菜更多，5克！叶子菜、菌菇、全谷物……全部都有蛋白质，只是你没当回事罢了。我以前也傻，觉得只有肉蛋奶才叫蛋白，现在回头看看，无知啊！ 误区三：素鸡素鸭是健康蛋白？ 快逃！那些东西都是油盐味精混合体，蛋白质没多少，添加剂倒管够。想吃肉感？自己做燕麦素排或者豆腐薯饼，香酥又实在。

懒人蛋白食谱，5分钟打底

这是我被996毒打后悟出来的——不是，是被生活教育出来的。早上抓一把即食燕麦+奇亚籽+豆浆粉，开水一冲搅合搅合，蛋白质18克；中午全麦饼卷鹰嘴豆泥、生菜、甜椒，抹点是拉差酱，蛋白质22克；晚上懒得动，荞麦面配芝麻酱和毛豆，撒一大把营养酵母，奶酪味出来了，蛋白质30克齐活！还不算零食如果加点南瓜籽的话。有个秘密武器必须告诉你们：营养酵母。这玩意儿简直是素食者的作弊器，一股芝士味，撒在啥上头都能凭空多出好几克蛋白质。我拿它拌意面、撒沙拉、甚至偷偷加到汤里，好吃到舔碗！但是别买成啤酒酵母啊，那玩意苦到让你怀疑人生。最后说句掏心窝的话：别焦虑。素食菜谱里的蛋白质处处有，只要你吃得杂、不挑食，根本缺不了。我吃了三年，体检指标全优秀，头发也没掉——反倒比吃荤时浓密了，可能是激素肉吃少了？谁知道呢。去试试吧，先从一顿无肉的高蛋白餐开始，你会发现新大陆的！

素食菜谱里，我到底怎么把蛋白质补够？

首先，你得知道蛋白质藏在哪儿

搭配，才是蛋白质的王炸

那些让我原地爆炸的蛋白质误区

懒人蛋白食谱，5分钟打底

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