我问答网太多人问我，零基础啥都不会，又不想办健身卡，在家练肌肉到底怎么安排？踩了无数坑的我，给你掏掏心窝子的干货。
每周练几次？怎么分部位？
说实话，新手真不用羡慕那些大佬的五六分化训练，你没那时间，在家也没那条件，搞不好还把自己练废。
每周练3次，每次间隔至少一天休息，安排在周一周三周五，刚好贴合大多数人的作息，完美。
为什么选全身训练？新手肌纤维刺激敏感度高，一周三次全身上下都刺激到，涨肌速度比你瞎搞什么分块训练快一倍都不止。我当初刚入门的时候，跟着网上瞎学胸背分两天练，一个月摸下来，胸围一点没涨，换了三次全身训练，半个月就感觉T恤领口紧了！哇那感觉，真的爽。
每次训练控制在一个小时以内，每个大部位选两个动作就够，每个动作4组，每组8-12次力竭，不多不少，刚好。再多，你也没那个体力，也没必要。
没有健身房器械，在家用啥练？
别跟我说你啥器械都没有，增肌不需要你攒齐一整套健身房设备。几十块钱就能搞定所有新手需要的东西。
最基础的，一对可调节哑铃，一百块不到就能拿下，预算不够？装满水的5升大桶矿泉水，一样用，一对就是20斤，足够新手用大半年。想要练背？几十块钱装个门上单杠，引体向上直接做，实在不想花钱，找个结实的桌子，趴在下面勾着拉，也能练。
💡 给你划重点：动作一定要做标准，宁可用5斤的重量，也别瞎甩着凑数。瞎甩除了浪费时间，还容易把肩腰练伤，我当初刚练侧平举的时候，为了凑数瞎甩，疼了快两个礼拜抬不起来，血的教训❗
动作其实非常好记：胸部练哑铃推胸+哑铃飞鸟，背部练引体向上+俯身划船，肩部练推举+侧平举，腿部练深蹲+弓步走，手臂练弯举+椅上臂屈伸，就这些，全了，够你练大半年。
增肌最容易被忽略的吃和睡，到底怎么安排？
十个人练增肌，八个栽在吃睡上。只知道玩命练，不知道练只是把肌肉纤维拉坏，长肌肉全靠吃和睡啊我的哥。
每公斤体重每天吃够1.6-2克蛋白质，你60公斤，一天就得吃至少96克蛋白质，算一下：一个鸡蛋6克，一拳大的瘦肉20克，一杯全脂牛奶5克，一天吃四个鸡蛋，两块瘦肉，两杯奶，才五六十，离目标差远了对吧？
吃不下怎么办？少吃多餐，一天吃四五顿，每次别吃撑，饿了就加个鸡蛋喝杯奶，慢慢就适应了。增肌必须热量盈余，你连吃都吃不饱，长个屁的肌肉。
睡就更简单了，每天最少睡7个小时，别天天熬夜刷短视频刷到两点，你练得再狠，睡不够，肌肉根本长不出来。我之前赶项目，天天熬到一两点，练了一个月，臂围还掉了一厘米，说多了都是泪…
不过话说回来，也不用太较真，偶尔一次两次熬夜偷吃没关系，长期做对的事，比你一次做到完美重要多了。
✅ 最后再提三个新手最容易踩的坑：
1. 上来就冲大重量，动作变形伤腰，歇半个月进度全没了
2. 天天练不休息，肌肉是休息的时候长的，不是练的时候长的
3. 天天照镜子找变化，两三天根本看不出变化，一周称一次体重，一个月之后再脱衣服看，绝对吓你一跳
就这些，你照着练，三个月绝对能看出明显变化，不骗你。