我问答网先搞懂增肌计划的核心前提，别上来就瞎练
90%新手的增肌计划，从根上就错了。
上来就抄五天分化，胸一天背一天腿一天，你工作日要上班要上学，一周能挤出四次训练都顶天了，最后同一个部位，一个月才能摸到四五次，长个鬼的肌肉啊？
增肌最基础的逻辑，你得记死：同一个部位每周刺激2-3次，热量盈余够量，渐进超负荷跟上。缺一个，你练到吐也没用。
别跟我说你天生吃不胖，那就是你吃的不够。我175刚健身的时候才106斤，我之前也以为我吃不胖，后来算着吃，每天多吃一勺米饭一个鸡蛋，三个月硬生生吃到135斤，哪有什么天生吃不胖，都是找借口。
新手直接抄的一周增肌计划，亲测有效
新手就别玩什么分化了，先把动作模式练对，神经对肌肉的控制练出来，就用我这个每周三次全身体循环计划，时间刚好，频率刚好，适合绝大多数学生和上班族。
安排是：周一周三周五练，周二周四周六休息周日随便，刚好间隔一天给肌肉恢复，每个部位每周刚好刺激三次，完美踩中增肌频率点。
每次训练流程：
✅ 热身10分钟：开合跳+动态拉伸，把关节活动开，别上来就举大重量，扭到了你哭都来不及。
✅ 主训4个动作，每个动作4组，每组8-12RM（RM就是做到第8个刚好力竭的重量，别瞎怼大重量）
✅ 放松5分钟：滚泡沫轴，拉拉目标肌，结束。
每次的动作安排我给你写死，直接抄：
周一：杠铃深蹲 + 平板杠铃卧推 + 高位下拉 + 平板支撑
周三：硬拉 + 肩部推举 + 俯身划船 + 卷腹
周五：箭步蹲 + 上斜哑铃卧推 + 引体向上（拉不动就换宽握下拉） + 悬垂举腿
哦对，重量别瞎选，宁愿轻一点把动作做标准，也别为了装叉怼大重量，腰扭了躺半个月，你之前涨的那点肌肉全掉光，得不偿失。
增肌计划里最容易被忽略的两个细节，90%的人都踩坑
第一个，睡够。💡
我之前刚健身那会，天天练完就开黑打到一两点，练了一个月，体重只涨了一斤，一捏还全是水。后来逼自己十点半上床，每天睡够八个小时，半个月涨了三斤，胳膊纬度直接涨了一厘米，你说邪不邪？
肌肉不是在健身房长的，是你睡觉的时候长的。这个道理谁都懂，就是没人当回事。
第二个，渐进超负荷。❗
这个是增肌的核心中的核心。你这个星期卧推能推50kg做8个，下个星期就得想办法推52.5kg做8个，哪怕同一个重量多做一个也行，绝对不能一直用同一个重量练大半年。
我之前懒，一直用40kg卧推练了两个月，镜子里看自己一点变化没有，差点就放弃健身了，后来听了老大哥的话，每次加2.5kg，半个月就出效果，真的绝了。
不过话说回来，也不用太急。增肌本来就是慢活，你新手前三个月涨个三五斤纯肌肉，已经赚翻了，别天天称体重，对着镜子瞎焦虑，练够三个月再看，变化吓你一跳。
对了，别上来就买一堆补剂，你三餐能吃够足够蛋白质就够了，不够再补点蛋白粉，蛋白粉就是便宜的蛋白质，不是激素，吃了不会掉头发，别瞎听网上瞎扯。