我问答网别再瞎泡健身房了。练三个月摸不到胸肌硬度的我，过来给你把坑踩遍了。
每周练几次最合适？
很多新手一上来就天天蹲健身房，练到下楼梯腿打颤。有用吗？
没用啊。
同一肌群至少要休息48小时才能完全恢复，你天天造它，它哪有时间长？说实话我当初就是这么傻，连推三天胸，疼了一周连穿衣都费劲，一斤肌肉没涨，还掉了两斤体重。
新手真的不用搞五分化六分化那套，你底子薄，恢复跟不上，堆那么多训练量纯纯自虐。一周4天的推拉分化，对普通人友好到爆。
就是：第一天推（胸+肩+三头），第二天拉（背+二头+核心），第三天休息，第四天再推，第五天再拉，剩下两天全休，或者抽一天出来遛遛腿想动就动不想动就躺。
这种安排刚好让每个肌群一周刺激到2次，完全符合增肌的黄金频率，不会练过也不会练少，太适合时间不是特别多的上班族学生党了。
要是你一周只能抽出来3天，改成三次全身训练也没问题，只是4天推拉练起来更舒服，每次不会累到爬不起来。
每次训练动作怎么选才高效？
别一进健身房就奔着那些花里胡哨的绳索夹胸、斜托弯举去。增肌初期，复合动作永远是爹。
什么是复合动作？就是一次动多个关节、带动大肌群一起发力的动作，同样的时间，能拉起更大的重量，刺激更多肌纤维，涨肌肉的速度快到你不敢信。
给你直接抄作业：
推日流程：杠铃卧推 4组×8-12RM ✅
上斜哑铃推胸 3组×8-12次 ✅
站姿杠铃肩推 4组×8-10次 ✅
侧平举 3组×12-15次 ✅
绳索下压 3组×10-12次 ✅
拉日流程：引体向上/高位下拉 4组×8-12RM ✅
硬拉 4组×6-8次 ✅
俯身杠铃划船 4组×8-10次 ✅
杠铃弯举 3组×10-12次 ✅
锤式弯举 3组×12次 ✅
哦对了，硬拉一定要放第一个练，你腰没力的时候瞎拉，轻则动作变形没效果，重则伤到腰，那可不是闹着玩的❗
说实话，你就按这个流程练，每次一个小时出头就能搞定，不用在健身房磨两个小时摸鱼，效率高到离谱。别总想着加动作，你那点体力，把这几个动作做标准了就已经够了，堆再多组数也是划水凑数。
比训练重要一百倍的吃和睡，你做对了吗？
💡我敢说90%的新手练半天没效果，问题根本不在训练，在吃和睡。
我当初头三个月，天天练得满身汗，体重一斤没涨，我还到处问为什么增肌这么难，后来一算摄入量，哦，我一天连120g蛋白质都吃不到，还长个屁啊。
增肌的核心前提，就是热量盈余。你每天吃的还没消耗多，拿什么原料长肌肉？
给你最简单的计算方法，不用搞那些花里胡哨的计算器：每天蛋白质摄入量=你的体重（公斤）×1.6，碳水=体重×4，脂肪随便吃点就行，总热量够了就ok。比如你70公斤，一天就是112g蛋白质，280g碳水，差不多就行，不用精确到克，累不累啊。
怎么知道吃对了？一周固定一次早上空腹称体重，每周涨个0.2-0.5公斤，就是完美的速度，涨太多就是肥肉长多了，减点饭量，涨不动就再加一勺米饭。
睡呢？别天天熬夜打游戏刷视频到两点，第二天起床浑身酸，还说自己不长肌肉。肌肉是你睡觉的时候长的，不是在健身房举铁的时候长的！懂吗？每天至少睡7个小时，最好8个，这是免费的增肌神药，比你买几千块的补剂有用多了。
不过话说回来，补剂也不是洪水猛兽，你一天吃不够蛋白质，一勺乳清蛋白顶两个鸡蛋，方便又便宜，只是别把它当神药就行，你吃睡不做好，喝十桶也没用。
最后说句掏心窝子的，增肌哪有那么多玄乎的东西，无非就是找对计划，规律训练，吃够睡够，坚持三个月。你别今天换这个动作明天换那个计划，瞎折腾半年，回头说增肌难，那能怪谁呢？对吧。