我问答网先搞清楚自己的实际情况，别上来就抄
说实话，你连自己一周能抽出来几个小时泡健身房都没捋明白，抄大神的计划有什么用？
学生党没课天天泡，和上班族朝九晚五还加班，能是一个计划吗？
先算两个数：第一，你一周能稳定去几次？第二，每次能练多久？
增肌计划的核心从来不是把日程排满，是能坚持，还给肌肉留够生长的时间 你连去都去不了，安排得再专业也只是躺在你相册里的一张图而已。
对应情况直接拿计划，不用自己瞎凑
我把最常见的两种情况给你捋明白了，直接拿。
一周能去3次，每次1小时左右，选全身分化
每次练遍全身上下所有大肌群，每个肌群2个复合动作，每个动作4组，组间歇控制在90秒到两分钟，刚好一个小时结束。
比如常规安排：杠铃卧推（胸）、引体向上（背）、杠铃深蹲（腿）、肩推（肩）、卷腹（核心），就够了，别再加动作了，累得要死没必要。
一周能去4-5次，每次一个半小时，选上下分化或者胸背腿肩臂分化
上下分化就是一天练上半身所有部位，一天练下半身，休一天，循环就行，适合时间多一点但不想拆太细的。
拆更细就是一天一个大部位，胸一天，背一天，腿一天，肩臂一天，休一天，适合时间真的很充裕的朋友。
记住一点，不管你用什么计划，每个部位优先安排复合动作，新手不要把大部分时间花在孤立动作上。复合动作能拉起来的重量越大，肌肉刺激越足够，涨围度越快。
别光盯着练，吃睡才是涨肌肉的关键
我见过太多人，计划安排得明明白白，动作拍视频抠细节抠一小时，结果练完出门买个炸鸡排，回家饿了也不补充，熬夜到两点刷短视频，那能涨肌肉吗？
增肌哪有那么多玄乎的。说白了，就是你训练给肌肉撕开微小的损伤，然后靠吃的营养和睡觉的时间修复，长得比原来更大。你吃不够睡不够，修都修不了，长个什么？
给你最简单的算法，不用抠什么克数抠到发疯，每公斤体重吃1.6-2克蛋白质，每公斤体重吃4-6克碳水，就够了。
比如你60公斤，就是100克左右蛋白质，250克左右碳水，换算成食物就是四个鸡蛋+一块手掌大的鸡胸肉+两碗米饭+一个面包，差不多就够了，不用算得那么精确，差个十几克完全不影响。
很多人说我吃不进去怎么办？少食多餐啊，三顿变四顿，早餐多吃一个面包，训练后加一杯蛋白粉，不就进去了？
还有睡眠，每天最少七个小时，别跟我说你年轻熬得住，熬了就是不长肉，就是这么现实。我当年刚健身的时候，天天熬夜开黑，练了三个月才长了一斤！后来十点半上床睡，两个月直接长了五斤，你说神奇不神奇！
哦对，还有一个误区，很多人隔三差五就换计划，觉得要换动作给肌肉新刺激，其实新手前一年，同一个计划用两三个月完全没问题，你能看着自己推的重量越来越大，动作越来越稳，这就是实打实的进步，比你瞎换计划有用多了。
别追求花里胡哨，能让你坚持，能让你慢慢涨重量，能吃够睡够，就是好的增肌计划。