我问答网酸痛是怎么来的？
延迟性肌肉酸痛（DOMS），这东西基本每个健身人都体验过。新手期尤其明显，第一次深蹲完，上厕所都得扶着墙。但说实话，它压根儿不是什么乳酸堆积——乳酸早就在你练完一小时代谢光了。科学上讲，是肌纤维微损伤引发的炎症反应。你肌肉不适应这个强度，它就闹脾气。
不酸也能长肌肉？真的假的。
当然能！增肌的本质是渐进超负荷，不是自虐。你力量涨了、容量高了、动作更稳了，哪怕第二天一点儿不酸，肌肉也在悄悄长大。 我记得有段时间我用5/3/1计划，深蹲日做完规定组数就走人，几乎没酸过。但两个月下来，腿围实打实增加了2厘米。秘诀？每周多加2.5公斤。就这么简单。身体适应了，神经系统效率提升，肌纤维照样增粗。反过来，你要是总追求酸到爆炸，可能只是肌浆肥大或者纯粹水肿，过两天就打回原形。
增肌计划里比酸痛更重要的事
我常跟人讲，增肌计划得抓大放小。酸痛是小，恢复和营养才是大。 第一，吃不够就别想长。 总有人问“我咋越练越细”，一看他三餐：早上全麦面包，中午鸡胸沙拉，晚上水煮西兰花。绝了！热量赤字达一千大卡，拿什么合成肌肉？肌肉不是空气变的。建议每天热量盈余300-500大卡，蛋白质每公斤体重1.6-2克，别光算鸡胸肉，鸡蛋、牛肉、豆制品换着来。 第二，睡眠是你最便宜的生长激素。 我试过连续一周睡6小时，卧推直接掉10公斤。睡眠不足，皮质醇飙升，睾酮下降，肌肉分解大于合成。熬夜党醒醒吧，你半夜不睡抢那点儿时间，不够你掉肌肉的损失。 第三，训练计划别花里胡哨。 新手别一上来就搞“德国壮汉容量训练”或者“科米尔筋膜拉伸”，你能坚持吗？老老实实做复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。一周四练，上下半身拆分，每组8-12RM，渐进超负荷，够你涨好几年。
千万别被“酸痛教”洗脑
