2026-07-10 01:21:41 作者：我问答
分类：问答
说实话，刚开始健身那会儿，我特别痛恨有氧——觉得那玩意儿就是在消耗我辛辛苦苦攒的肌肉。每天撸铁完就跑？不可能的！但后来发现，完全不做有氧，心肺功能烂得跟渣似的，做组间歇喘成狗，推个极限重量直接眼前发黑。那滋味，别提了。好了，废话不多说，聊聊我的血泪史。
有氧到底会不会掉肌肉？我拿自己做了两个月实验
这个问题网上吵翻了。一派说“有氧掉肌肉，绝对不能碰”，另一派说“没有有氧就没有清晰的肌肉线条”。我当时也懵，干脆拿自己做实验——两个月完全不做有氧（除了热身），两个月每周三次低强度有氧。结果呢？体重没怎么变，但线条真的出来了！特别是腹肌，之前光增肌不有氧，活像个“脂包肌”，腰围粗了一大圈。体脂一降，整个人视觉上壮了不止一个度。
但是！空腹有氧我劝你慎重。我试过早上空腹跑，就为了多消耗那点脂肪，结果呢？一周后力量直接掉10%，卧推从100公斤跌到90，吓得我赶紧停。后来查资料才明白，空腹状态皮质醇高，肌肉分解得很厉害，得不偿失。所以现在打死我也不空腹做了。
这里必须放一张我当时对比的照片，可惜没有，放个示意图吧：
增肌期有氧与无有氧体型对比
增肌期怎么安排有氧？我的plan直接抄
我现在是这么做的——一周2到3次有氧，放在休息日或者练后。每次20-25分钟，心率严格控制在130-140之间，基本就是快走、椭圆机或者爬坡走。千万别傻乎乎去冲刺跑，那是减脂的人干的，你增肌期跑得呼哧带喘，肌肉大概率会分解供能。
还有个细节：有氧后我会立刻补充快碳和蛋白质。很多人不知道，有氧后也是合成窗口，不补就等着掉肌肉吧。我一般会喝半勺蛋白粉加一根香蕉，简单有效。
另一个大坑：不要把有氧和练腿日放一起！我试过练完腿去爬坡，差点没扶着墙出来，第二天楼梯都下不去。恢复慢不说，还影响下次深蹲。所以我的分化训练里，有氧日会刻意安排在练肩或练手臂那天，大肌群的日子就专心撸铁，别找罪受。
增肌计划有氧训练安排表
这些坑，我帮你踩过了，别再跟我一样头铁
这些坑，我帮你踩过了，别再跟我一样头铁
✅ 有氧别过量。我见过有人天天五公里，肌肉掉光光，何苦呢。我们是增肌啊，不是跑马拉松。有氧只是辅助，主力永远是力量训练。
✅ 营养跟上。有氧会增加热量缺口，吃不够就别想长肉。我一般有氧日会多吃200-300大卡，以碳水为主。别怕吃碳水，没碳水哪来的力气训练？
✅ 关节保护。跑步伤膝盖这事儿是真的，特别是大体重哥们儿。我体重85公斤那阵，跑了一周膝盖就隐隐作痛，赶紧换成划船机和椭圆机，好多了。另外，游泳也是极佳选择，就是麻烦。
💡 个人小妙招：HIIT我极少做，因为强度太高，恢复不过来，很容易累积疲劳。偶尔为了炫腹，会在减载周做一次，找找泵感。平时还是老老实实低强度。
最后啰嗦一句：别信那些“有氧会杀肌肉”的鬼话。科学训练，合理安排，该有的都会有。睡好觉，吃干净，练到位，比什么都强。现在我的计划是四分化力量训练+两次有氧，状态前所未有的好，力量也没掉，腹肌还清晰了。你如果还在纠结，不妨试试我的方法，也许会有惊喜。不过话说回来，每个人身体不同，你得自己摸索。但万一踩坑了，记得回来看看这篇，至少能少走点弯路。
好了，最后不撒鸡汤，祝各位增肌不增肥，线条全到位。加油。
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文章名称：增肌计划里该不该做有氧？我踩过的坑你别再踩
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