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蛋白质我一般是鸡蛋，水煮或者少油煎。要么就无糖酸奶，稠得能立住勺子那种。纤维靠蔬菜，黄瓜西红柿生菜，洗洗就能啃，别整沙拉酱啊，热量炸弹。碳水我选燕麦，注意看配料表，只有燕麦俩字儿，别买那种花里胡哨的果味麦片，糖分吓死人。有时候也吃全麦面包，但一定要真全麦，配料表第一位是全麦粉，不是小麦粉。你晓得不，超市里90%的“全麦面包”都是假的，一股焦糖色染的。妈呀，跑题了。总之早餐吃对了，一天代谢都带起来。
午餐别吃草！吃饱才有力气减肥
不是说早餐重要吗，怎么跳到午餐了？因为早餐吃好了，午餐自然不想暴食。我以前中午点个麻辣烫，丸子什么的全招呼，吃完下午犯困，肚子胀气。现在午餐自己带，减脂餐便当，头天晚上花20分钟搞定。核心还是那个公式，不过碳水可以换成粗粮，比如玉米、紫薯。蛋白质要有，鸡胸肉吃腻了？那就换虾仁、牛肉，别天天水煮，你又不是兔子。用薄油煎一下，黑胡椒海盐就行，好吃到舔手指。青菜无限量，使劲造。我常做的是：糙米饭一拳，西蓝花炒虾仁，再配点泡菜。对，泡菜，热量低还解馋。你可能会问，外面吃怎么办？点餐先选干净点的餐厅，备注“少油少盐”，米饭只吃一半。外卖杀手锏——麻辣烫其实可以吃！清汤锅底，只点蔬菜、豆腐、菌菇、鹌鹑蛋，别给我装啥丸子肥牛，那都是淀粉脂肪。酱料别要麻酱，醋和蒜泥蘸着吃。这样一顿下来，热量绝对可控。
晚餐吃水果？别天真了
多少人跟我一样，以为晚上只吃水果就能瘦。结果呢？越吃越胖，还水肿。因为水果糖分不低，尤其是葡萄西瓜芒果，晚上代谢慢，糖直接变脂肪。榴莲更别碰，热量比米饭高。晚餐要清淡，但不能缺蛋白质。我一般喝碗冬瓜汤，打个蛋花，再拌个菠菜豆腐。或者啃根黄瓜，吃俩蛋白。反正七点前必须吃完，之后滴水不沾——夸张了，水得喝，但别半夜撸串。说实话，刚开始饿得睡不着，后来习惯了，早上起来肚子平平的，爽。对了，还有个坑：酸奶水果捞当晚餐，你以为健康？市售酸奶加了多少糖你瞅瞅，水果再一放，热量轻松500大卡，还不如正经吃顿饭。减肥可以吃零食吗？必须可以！
平台期怎么破？换个花样吃
瘦了10斤之后，体重死活不动了，急得我啊，恨不得三天只喝水。后来发现是身体适应了。怎么办？欺骗餐走起。不是让你胡吃海塞，是提高碳水比例一天，刺激代谢。我选周六中午，吃顿好的，比如寿司或意面，但量控制住，别撑到想吐。然后第二天恢复食谱，立马又开始掉秤。还有个歪招：改变进食顺序。之前我是混着吃，现在先喝汤，再吃菜，然后蛋白质，最后主食。血糖稳了，不容易饿。姨妈期也是机会，那几天代谢高一点，我稍微多吃点红肉补铁，反而容易瘦。不过别拿这个当借口吃甜品，会后悔的。总之这些事情，都是血泪史啊。试过无数错误方法，才找到能坚持的路子。减肥食谱不是囚徒饭，是让你学会和食物合作。少吃多动是屁话，吃对才是正道。得，啰嗦这么多，希望能帮到你——哎呀，忘了，不能说“希望对你有所帮助”，那就：赶紧试试，瘦了回来谢我。✅