新手增肌计划应该怎么安排训练频率？-我问答网

刚进健身房那阵子，我最头疼的就是‘到底一周练几次’这个问题。网上说法五花八门，试错成本又高……所以干脆把高频问题整理出来，咱们聊透它。

新手增肌计划应该怎么安排训练频率？

刚开始那会儿，我每天泡健身房，恨不得住在那里。结果呢？累得跟狗一样，肌肉一点没长。后来才明白，肌肉是休息时偷偷长的。所以新手一周练3次完全足够，真的。别贪心。

如果你精力旺盛，4次也行。但一定要把身体分区。比如我最推荐三分化：推（胸肩三头）、拉（背二头）、腿。周一推，周三拉，周五腿。周末躺平。这样每个部位都能歇够。

还有一种上下肢分化：周一上肢，周二下肢，周三休息，周四上肢，周五下肢。也是好选择。关键是，每次训练不超过1小时，高效搞定，别玩手机。❗

三分练七分吃——这话虽然老，但没毛病。吃不够，练成狗也白搭。首先，热量盈余，大概每天多摄入300-500大卡。别瞎吃垃圾食品，要干净增肌。

蛋白质每公斤体重1.6-2.2克。我一般算2克，方便。鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾，换着来。碳水也很关键，训练后那顿必须补，米饭、红薯、燕麦都行。脂肪别怕，坚果、橄榄油搞起来。

不过，你大概不需要过秤吃饭，那太变态了。只要体重每周涨0.2-0.5公斤，就说明吃对了。没涨？再加一勺米饭。💡

这种感觉太TM熟悉了。我卡瓶颈卡了半年，差点放弃。后来发现就三件事：训练强度不够、吃得太少、睡得稀烂。

训练强度：你是不是还在用同一个重量磨洋工？得渐进超负荷啊兄弟。要么加重量，要么加次数，要么缩短休息。饮食：真吃够热量了吗？用APP记三天，你会吓一跳。睡眠：每天睡不够7小时，睾酮上不去，长肌肉？门都没有。

再不行？那可能是你动作压根没做对，借力一堆，目标肌肉没感觉。拍视频检查，或者找大佬帮看。

很多人一听有氧就摇头，怕掉肌肉。其实吧，做对了只有好处。心肺功能好了，训练体能更足，还能帮助恢复。但别傻跑马拉松。

我通常安排每周2次，每次20-30分钟低强度有氧，比如快走、坡度走。练后或者休息日做。高强度间歇就别了，消耗太大影响恢复。所以别把有氧当敌人，当成工具。

重要，但不是非做不可！有些健身博主把三大项吹成神，你一做不了就觉得自己废了。别，听我的。深蹲对膝盖压力大，我腰不好就一直做不了传统硬拉。但我不照样练出了腿和背？用腿举、罗马尼亚硬拉、分腿蹲代替，也能增肌。

关键是找到适合你的动作。建立基础力量是好事，但别被教条绑架。受伤了更划不来。

江湖传说8-12次是增肌黄金区间。对，但不全面。我自己的经验是，大重量低次（5-8次）打基础，中等重量多次（10-15次）堆肉感，小重量（15-20次）收尾，榨干最后一丝力气。

所以一个动作可以这样：第一组热身，然后正式组上大重量5-8次，接着降重10-12次，再来一组12-15次。爽到爆炸。哦对了，组间休息？大重量歇久点，2-3分钟；小重量1分钟。别老看手机，计时！

不是。它就是个方便的蛋白质来源。如果你能从食物中吃够蛋白质，完全不用喝。我刚开始迷信蛋白粉，一天三勺，结果肠胃各种不适……后来只练后喝一勺，其余靠吃，状态反而好了。

选蛋白粉的话，乳清蛋白就行，别买那些花里胡哨的增肌粉。如果乳糖不耐受，选分离乳清。味道？巧克力味最保险。不过，你得先算算每天需要多少蛋白质，再决定补不补。

戳心了。腹肌是厨房里练出来的，不是健身房里。体脂够低，它自然就出来了。天天做仰卧起坐到呕吐，肚子上还是一层膘，因为没管嘴。

减脂期加练腹肌可以，但别指望局部减脂。腹肌训练我也做，但每周2-3次，悬垂举腿、卷腹、平板支撑就够了，当辅助。有氧加饮食控制才是王道。

能，但别作。酒精影响蛋白质合成，还降低睾酮。偶尔喝一次，跟朋友嗨皮，死不了。但如果你天天吨吨吨，那增肌效果打五折都是轻的。

我一般一个月放纵一两次，啤酒尽量少，因为胀肚子还高热量。实在要喝，选红酒或者烈酒，小酌。第二天多喝水，训练可以歇一天。记住，肌肉比酒精重要。

生理上肯定不同啦。女生睾酮低得多，长肌肉比男生难十倍。但训练方法没本质区别，一样需要大重量复合动作。别担心练成金刚芭比，那得吃药才可能。

女生更容易下肢强，所以多练臀腿，能打造漂亮线条。上肢也别忽略，练出小肌肉线条穿衣服好看。饮食上，不用像男生猛吃，盈余少一点，慢慢来。因为你们对体脂变化更敏感。总之，姑娘们，大胆举铁，好处多多。