我问答网你是不是也这样？
练了都快一年了，每次照镜子，胸肌还是那样，手臂也没粗多少。可训练重量确实长了啊？为什么肌肉不跟着涨？说实话，我刚开始健身那两年就是这样——光长力量不长肉，气死我了。后来才发现，问题出在几个特别蠢的地方。
首先，你练得对不对？复合动作是增肌的基石，但好多人沉迷于各种孤立动作，二头弯举能搞半小时，深蹲却做两组就跑。不是吧大哥，这样能长才怪。当然我不是说孤立动作没用，而是你得把大部分精力放在卧推、深蹲、硬拉、划船这些上。它们能刺激身体分泌更多睾酮和生长激素，这玩意儿比什么补剂都强。
吃，真的比练还头疼
我见过太多人，练得跟狗一样累，吃得跟猫一样少。一问就说“我害怕长脂肪”。增肌必须有热量盈余，这是铁律。但盈余不是让你天天炸鸡披萨，那样长的不是肌肉是油啊。你需要的是干净的盈余，大概每天多摄入300-500大卡。蛋白质吃到每公斤体重1.6-2.2克，别听某些网红说的3克4克，肾脏受得了吗？碳水和脂肪也要均衡。
说到蛋白粉，它就是个方便的蛋白质来源，不是神药。你要是能通过食物吃够，那完全可以不喝粉。但话又说回来，很多人忙起来真做不到天天做饭，这时候来一勺蛋白粉，方便省事。至于肌酸，这算是补剂里少数有科学依据能真正帮助增力的，可以试试。别把钱花在一堆没用的bcaa上。
有人问我，练完第二天不酸痛是不是就没练到位？这个想法很普遍。实际上，酸痛和肌肉生长没有必然联系，只要你在训练时做到了渐进超负荷，不用酸痛也能长。我自己就经常是练完只是轻微酸感，但维度照样在慢慢涨。
恢复？睡觉的时候才长肌肉
你以为肌肉是在健身房练出来的？大错特错。训练只是破坏，恢复才是生长。如果你天天练，不给肌肉修复时间，那你就等着瓶颈甚至受伤吧。一般一个部位练完，至少要休息48小时。睡眠不足会直接拉低你的睾酮水平，还增个屁肌。我那时候经常熬夜打游戏，第二天去练，状态差到想死。现在？我雷打不动睡7-8小时。
那么，到底该怎么安排训练？新手我建议全身性训练或者上下肢分化，一周3-4次就够了。比如：
周一：上肢推（卧推、肩推、三头）
周二：下肢拉（硬拉、引体向上、二头）
周四：上肢拉（划船、面拉、二头）
周五：下肢推（深蹲、腿举、小腿）
每个动作3-4组，每组8-12次，做到接近力竭。但不要每组都力竭，那会过度疲劳。组间休息2-3分钟，别拿个手机玩10分钟。另外，一定要记录训练日志，这周卧推推了60kg 5×5，下周就要争取62.5kg。渐进超负荷，别忘咯。
最后，心态。增肌是个慢活儿，你不可能一个月吃成胖子。与其天天纠结长没长，不如专注把每一次训练和每一顿饭做好。相信我，当你不再神话那些速成计划，真正的变化就开始了。
哦对了，如果你增肌期肚子上的肉长得太快，那可能是你热量盈余太大了，稍微减200大卡试试。但不要一有点肥肉就吓得不敢吃，不然你永远在增肌减脂间反复横跳，竹篮打水一场空。